Jak se dnes večer lépe vyspat

Ilustrace Francesco Zorzi

Cítíte se úplně odpočatí? Ne? Ani my. Naštěstí existuje několik docela spolehlivých způsobů, jak získat více (a klidnější) zavíracího oka, říká expert na spánek v Los Angeles Michael Breus, Ph. D.. A i když ano, víme, určitě můžete projít za čtyři nebo pět hodin je velmi dobrý důvod soustavně usilovat o více, včetně lepšího zdravotního stavu v průběhu času, rychlejšího a lepšího zvuku rozhodovánía zvýšená nálada. Všechny dobré důvody, proč udeřit do pytle.

Položte základy

Pokud jste ten typ člověka, kterému se zdá, že blokuje rozptýlení dne a máte chvilku na přemýšlení, jakmile světla zhasnou, jste pravděpodobně obeznámeni s úzkostnou smyčkou, kterou to může způsobit. Chcete-li umlčet rušný a vystresovaný mozek, doporučuje Dr. Breus před přípravou do postele vytáhnout list papíru a pero (nezkoušejte to s notebookem; akt psaní je šetrnější k mozku a vyhýbá se stimulačním účinkům obrazovky). Na levé straně stránky uveďte všechny věci, které vás znepokojují nebo rozptylují (příklad: Bude ta čalouněná židle připravena tento týden?). Napravo napište jeden krok do řešení problému (příklad: Zavolejte čalounický obchod). Pouhé zapisování problémů, které vás drží v noci vzhůru, a zahájení procesu řešení problémů vám usnadní usínání.

Nastavit náladu

Dbejte na své spánkové prostředí a navrhněte prostor, který se dotýká každého z pěti smyslů. Zaprvé chcete minimalizovat světlo, proto otočte telefon lícem dolů a zatáhněte žaluzie. (Zatemňovací odstíny však nejsou nutné. Jak zdůrazňuje Dr. Breus: „Je těžké se probudit v jeskyni.“) Teplota našeho těla během spánkového cyklu přirozeně klesá, proto nastavte termostat na mírných 68 až 72 stupňů. Tímto způsobem nepracujete proti přírodě tím, že máte ložnici, která je příliš teplá. Pokud je problém s hlukem, zkuste ucpávky do uší nebo zvukový přístroj.

Pokud jde o vůni, „levandule funguje,“ říká a uvádí „dvojitě zaslepenou, placebem kontrolovanou výzkum„Ukazuje, že levandule uvolňuje svaly a zpomaluje srdeční rytmus. Zkuste polštářovou mlhu. Nezbaví vás to, ale pomůže vám to uklidnit se. A pokud jde o váš vkus, ztratte alkohol (omlouvám se). I když je lákavé chtít si po dlouhém dni odpočinout u koktejlu nebo sklenky vína, pokud máte potíže s usínáním nebo spánkem, nejlepší je přestat pít alkohol nejméně tři hodiny předem postel. Rozdávání není to samé jako získání vysoce kvalitních Zzz. Navíc „alkohol vás dehydratuje, což vám brání v dobrém spánku,“ říká Dr. Breus.

Spravujte očekávání

Stejně jako otisky prstů jsou i naše individuální potřeby spánku jedinečné. Jak říká Dr. Breus: "Někteří lidé jsou ranní ptáci a jiní jsou noční sovy." To znamená, že téměř každý má čas, do kterého musí být ráno vzhůru, ať už jde o procházku se psem, vytahování dětí z postele, nebo jen dorazit do kanceláře čas. Cílem je přirozeně se probudit pět až deset minut před spuštěním alarmu. Pokud zjistíte, že odkládáte až do bzučení hodin, posuňte se před spaním o 15 minut, dokud nenarazíte na sladké místo. Pokud je opak pravdou a ráno zíráte na strop a čekáte, až zazvoní budík, posuňte se před spaním (opět v 15minutových intervalech). 7,5 hodiny spánku za noc je dobrý cíl, říká Dr. Breus, který dodává, že absolutní minimum by mělo být 5,5 hodiny. Méně než to a je skutečně nebezpečné provádět určité činnosti, například řídit auto. Nebo si dovolíme říci, že podnikáme ...


Chcete si přečíst 1. den výzvy Design Your Life? Zde je návod, jak implementovat telefonní detox.

instagram story viewer