Comment travailler plus confortablement à domicile grâce aux conseils d'un ergonome

De nombreux employés de bureau à travers le pays ont récemment été amenés à travailler à distance pour ce qui pourrait être la première fois. Même pour ceux qui travaillé à domicile à l'occasion, avant que le nouveau coronavirus ne change notre existence quotidienne, l'idée que la FMH est désormais la seule option peut se présenter défis, en particulier si vous n’aviez pas de configuration permanente pour une utilisation plus régulière, ou si votre situation est encore plus compliquée par le partage de l’espace avec qui que ce soit coincé à l'intérieur à vos côtés et les surfaces servent, au minimum, un double devoir.

Garder à l'esprit certains principes ergonomiques de base peut s'avérer utile pour aborder la configuration de votre bureau à domicile, minimiser l'inconfort à court terme mais aussi en prévenant le risque de développer des troubles musculo-squelettiques plus graves le long terme (encore plus important en ce moment, puisque les services de santé sont généralement assez mince).

L'ergonomie est, tout simplement, le concept d'adapter un travail à une personne. Ergonome professionnel certifié Alan Hedge, chercheur en design, professeur émérite au College of Human Ecology de l’Université Cornell et au National Chaise de conférence ergonomique, met l'accent sur deux idées principales à garder à l'esprit pour que votre environnement de bureau à domicile fonctionne au mieux pour vous.

Posture

La première consiste à maintenir ce que l’on appelle une «posture neutre», c’est-à-dire «la posture que vous adopteriez naturellement comme une posture détendue». En d’autres termes, explique Alan, en étant assis, "vous ne vous pressentez pas vers l'avant, vous ne plierez pas votre cou… vous n'aurez pas les bras trop hauts ou trop bas »et vos« pieds seront devant vous, ce qui ouvre l'arrière des genoux et favorise une meilleure circulation. »

Comme votre corps vous l'a peut-être dit ces dernières semaines, un ordinateur portable utilisé pendant de longues périodes ne sera jamais une situation confortable. Alan recommande d'utiliser un clavier et une souris séparés et d'élever l'écran de sorte que vos yeux soient "alignés avec un point situé à environ un tiers vers le bas". Vous avez reçu beaucoup de livraisons ces derniers temps? Conservez l'emballage. Les boîtes peuvent être idéales pour surélever votre ordinateur portable; il en va de même pour une pile de livres.

Vous travaillez depuis votre table à manger? "La plupart du temps, vous poserez des objets sur une table qui n'est pas à la hauteur optimale pour vous travailler à, et selon votre taille, vous pouvez ou non être en mesure de mettre les pieds sur le sol », dit Alan. Des boîtes, des coussins et des livres peuvent aider à atteindre cet objectif. Et si vous travaillez avec une chaise qui n'est pas destinée à être utilisée plus que la durée d'un repas, une serviette roulée ou un oreiller peut contribuer grandement à fournir un soutien au bas du dos si et quand vous vous sentez penché en avant habitude.

Mouvement

Le positionnement de vos outils est une partie de l'équation, mais le mouvement est l'autre. Lorsque nous n'avons, littéralement, nulle part où être, il est facile de rester indéfiniment dans une position unique. Essayez d'éviter cela autant que vous le pouvez - les muscles se fatiguent très rapidement et un changement de posture est nécessaire pour les maintenir actifs. Alan prévient que ce n'est que lorsque le corps commence à faire mal que nous avons tendance à faire attention, voire pas du tout, et recommande d'essayer d'éviter les postures de travail statiques en bougeant au moins deux fois par heure. Régler une minuterie sur votre téléphone peut être un excellent moyen de vous assurer que cela se produit.

Si vous parlez à quelqu'un au téléphone mais vous n’avez pas besoin de regarder quoi que ce soit, marchez pendant que vous êtes en ligne. Opter pour une option vocale uniquement signifie également utiliser moins de bande passante sur une connexion Internet éventuellement lente ou instable. Alan recommande également vivement les logiciels de reconnaissance vocale pour les tâches plus simples qui ne nécessitent pas de formatage complexe, comme la rédaction d'e-mails, car vous n'avez pas besoin d'être assis pour l'utiliser.

Alan vous encourage à tirer parti de la mobilité de votre appareil pour obtenir de courtes périodes de mouvement. "La recherche montre que si vous êtes resté assis toute la journée et que vous faites de l'exercice le soir, cela n'a pas les mêmes avantages que si vous interrompiez votre journée en bougeant." Envisagez de déplacer votre ordinateur portable sur un comptoir de cuisine ou un bar à petit-déjeuner pendant quelques minutes à la fois pour changer de posture et faire une courte promenade entre là et où que vous soyez sur votre bureau. est.

Bonus: éclairage

Alan a également partagé quelques conseils de pro concernant l'éclairage. Si possible, placez votre ordinateur portable de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à une fenêtre, plutôt que directement devant une fenêtre. Le contraste entre une fenêtre lumineuse et votre écran plus sombre peut rendre la mise au point difficile pour vos yeux et conduit à une fonction visuelle réduite au fil du temps. Un autre conseil utile: essayez d'établir des limites en minimisant consciemment le temps d'écran après une certaine heure, car une exposition excessive à la lumière bleue les écrans peuvent nuire à la qualité de votre sommeil et, dans le cas des femmes, augmenter éventuellement votre risque de cancer du sein en supprimant la mélatonine production.

Mais souvenez-vous, dit Alan, qu'il n'y a «pas une seule façon de travail parfaitement tout le temps. Il est "difficile de donner des conseils universels, car les gens utilisent des appareils dans moyens non universels. » Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous n’effectuez pas tous ces changements, ou seulement quelques-uns sont faisables; tellement de choses ont changé en si peu de temps que l'idée de quelque chose de plus que le pilote automatique peut sembler intimidante en ce moment. Cependant, même des changements positifs mineurs peuvent avoir des impacts importants et vous éviter des douleurs, métaphoriques et littérales, en un peu de temps. Donc, tout ce que vous pouvez faire pour vous aider à vous sentir mieux dans cette situation sans précédent dans laquelle nous nous sommes tous retrouvés peut aller très loin.

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