Jour 3: Apprenez à méditer, pour de vrai

Il ne s'agit pas simplement de rester assis les yeux fermés, d'essayer de ne penser à rien (ce qui vous fera presque toujours penser à tout)

Illustration par Francesco Zorzi

Alors, tu veux apprendre à méditer? À présent, nous avons tous entendu parler des avantages de méditation. Science montre qu'une pratique régulière de la méditation peut apporter des changements significatifs à la fois à notre corps et à notre esprit, y compris réduire le stress et la pression artérielle, améliorer l'attention, nous aidant à faire des choix plus intelligents, et même nous faire plus compatissant. Et ce n’est qu’à court terme. Les effets à long terme comprennent créant une matière grise plus dense dans le cerveau, ce qui pourrait prolonger la santé du cerveau.

Mais cela s'appelle une «pratique» pour une raison. Bien qu'il y ait des avantages à le faire une ou deux fois, pour vraiment récolter les fruits de la méditation, la plupart des experts disent que cela doit devenir une habitude, aussi routinière que de se brosser les dents. Et s'il n'y a pas de mauvaise façon de le faire, dit Philip Payson, un instructeur de yoga et de méditation à Portland, dans le Maine, il y a une compétence impliquée dans la méditation efficace. Il ne s’agit pas simplement de rester assis les yeux fermés, d’essayer de ne penser à rien, ce qui vous fera presque toujours penser à tout.

"Le but n'est pas d'essayer de vous vider l'esprit", dit Payson. «Il s'agit cependant d'apprendre à remarquer vos pensées comme séparées de vous, et comme des choses qui ne contrôlent pas vos actions ou vos réactions ou ce que vous ressentez. La méditation est plus une question d’être que de faire. » Pour de nombreux professionnels axés sur les tâches, c’est un concept difficile à comprendre. Et pourtant, dit Payson, «en apprenant à trouver l'espace entre le bruit, la méditation vous aide à réguler votre expérience de votre environnement, plutôt que de laisser l'environnement dicter votre expérience la vie. Cela vous redonne le contrôle.

Si vous commencez tout juste à apprendre à méditer, il est important de donnez-vous l'opportunité de réussir. Les vrais débutants peuvent choisir de commencer par une méditation guidée, comme celles disponibles via un certain nombre d'applications telles que Espace de tête, Minuterie Insight, et Dix pour cent plus heureux, inspiré par le livre 2014 du présentateur d'ABC News Dan Harris, qui a commencé à méditer après avoir subi une attaque de panique à la télévision en direct. Choisissez un moment de la journée auquel vous pouvez vous engager de manière cohérente et commencez par une durée qui vous semble faisable. C’est peut-être cinq ou dix minutes à la première heure du matin, avant votre café et avant de vérifier votre téléphone. Ou peut-être que c'est en milieu de matinée, juste à votre bureau ou à l'extérieur, sur un banc de parc.

Asseyez-vous confortablement et droit - une respiration sans obstruction est importante. Ferme tes yeux. Si vous avez du mal à garder votre corps ou votre esprit immobile, Payson suggère de choisir quelque chose sur lequel vous concentrer. Cela pourrait être un mantra, qui est en fait n'importe quel mot ou phrase courte qui résonne avec vous, comme «je suis content »ou simplement le mot« calme ». Répétez silencieusement le mantra encore et encore tout au long de votre méditation. Ou concentrez-vous sur la respiration selon un schéma spécifique, tel que «respiration carrée»: inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, maintenez pendant quatre temps, et ainsi de suite. L'intégration du travail de la respiration s'accompagne de bonus supplémentaires. Une étude a constaté que se concentrer sur la respiration peut augmenter les sentiments de joie jusqu'à 40% et aider à ralentir la réactivité.

«Tout ne se passe pas comme prévu lorsque vous travaillez avec des clients», Déclare le designer basé à Austin Kaeleen Weiser, qui a mis en place une pratique de méditation quotidienne il y a quatre ans. «Je pourrais réagir comme Chicken Little quand j'ai l'impression que le ciel tombe, mais la méditation m'a aidé à faire une pause avant de répondre et de réagir. Cela a été un énorme avantage pour ma pratique du design. "

Si et quand vous trouvez que votre esprit dérive vers des pensées - votre liste de choses à faire, ce qu'il y a pour le dîner, ce vendeur refusant de retourner vos appels - ne vous en faites pas pour avoir «échoué à la méditation», dit Payson. Mais ne laissez pas les pensées gagner non plus. Au lieu de cela, ramenez votre attention sur votre respiration ou votre mantra ou simplement votre place dans la pièce.

Il y a trois ans, architecte d'intérieur et menuisier Andy Crawford, de Raleigh, en Caroline du Nord, était stressée et épuisée de manière créative. Un ami a recommandé de télécharger une application de méditation, qu'il a commencé à utiliser dès le matin et chaque soir avant de se coucher. «Avant de commencer à méditer, j'ai toujours cru que j'étais assez bon dans la plupart des choses», dit-il. «Mais après avoir pratiqué la méditation quotidienne, j'ai également réalisé certains de mes inconvénients. C'était la connaissance de soi dont je ne savais pas avoir besoin, mais qui m'a aidé à devenir un meilleur designer d'intérieur, un meilleur patron et une meilleure personne en général.


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